Ejercicios de entrenamiento (II)

Dominadas brazos abiertos.

Con los brazos abiertos a la medida de tus propios hombros debes subir hasta que la barra se quede a la altura de tu pecho, bajar hasta quedarse con los brazos estirados y volver a levantarse repetidas veces de (5-10) para conseguir fuerza y control en los brazos.

10 repeticiones mínimo, 3 sesiones de 1 minuto cada descanso (si se puede).




Abdominales de barra colgado.

Tener abdominales te va a ayudar mucho cuando vayas a hacer otros tipos de ejercicios como ya os dije en la entrada ejercicios de entrenamiento (I), en este ejercicio se trata de colocarse la barra parte de detrás de la rodilla y dejarse colgad y subir con la fuerza abdominal repetidas veces (5-10).

10 repeticiones, 2-3 sesiones de 2 minuto cada descanso (si se puede).



Dominadas brazos juntos ante-brazo.

Debes juntar las manos y colgarte en la barra, levantarte con fuerza apegando el pecho(superior) a tus brazos, así harás pecho y mejoraras mucho.

10 repeticiones mínimo, 3 sesiones de 1 minuto cada descanso (si se puede).




Dominadas manos juntas bíceps.

Debes juntar las manos  y colgart en la barra, levantarte con fuerza apegando el pecho a tu manos, asi haras pecho(inferior) y mejoraras mucho.

10 repeticiones mínimo, 3 sesiones de 1 minuto cada descanso (si se puede).



Flexiones araña.

Como las flexiones normales pero tienes que ir avanzando, con un brazo mas adelante que el otro.
Fortaleceras la espalda y los brazos.

Contando 10 repeticiones mínimo con forme avanzas, 3 sesiones de 1 minuto cada descanso (si se puede).



Flexiones diamante.

Debes juntar las manos y a la altura de tu pecho bajar y levantarse, asi fortaleceras los tríceps y haras pecho (superior)

Ejercicios de entrenamiento (III).

Levantamientos de fuerza explosiva.

Consiste en subir todo tu cuerpo encima de la barra sin que tu cuerpo la toque, pruébalo primero con impulso de las piernas y cuando ya tengas bastante fuerza inténtalo con las piernas rectas.
Aquí trabajaras mucho tu ante-brazo, tríceps, pecho, hombro y espalda.


Levantamientos de fuerza explosiva bíceps.

Consiste en subir todo tu cuerpo encima de la barra sin que tu cuerpo la toque, pruébalo primero con impulso de las piernas y cuando ya tengas bastante fuerza inténtalo con las piernas rectas.
Aquí trabajaras mucho tu bíceps, tríceps, pecho, hombro y espalda.


Levantamientos de fuerza explosiva manos juntas.

Consiste en subir todo tu cuerpo encima de la barra sin que tu cuerpo la toque, pruébalo primero con impulso de las piernas y cuando ya tengas bastante fuerza inténtalo con las piernas rectas.
Aquí  trabajaras mucho la espalda, ante-brazo, pecho y hombro.


Dominadas por delante de la barra brazos abiertos.

Consiste en levantarte con la fuerza de tus hombros de forma que tu nuca quede por delante y así consigas hacer espalda, debes bajar y subir repetidas veces de (5-10) veces.
10 repeticiones, 3 sesiones de 1 minuto cada descanso (si se puede).


Flexiones pino (bien apollado contra la pared o con equilibrio).

Si el pino no sabes hacerlo pueden ayudarte a apoyarte a la pared, debes mantenerte y bajar hasta donde puedas y levantarte.
Esto te va a ayudar mucho para los hombros y brazos.
5 repeticiones, 3 sesiones de 1 minuto cada descanso (si se puede).

Ejercicios de entrenamiento (I)

La Calistenia no pretende que te lesiones, solo que consigas cosas que personas con fuerza, control y dedicación pueden hacer. Antes de nada debes calentar y ya coger fuerza con los ejercicios indicados aquí.



Flexiones de brazo en el suelo.

Son muy importantes para los músculos indicados para fortalecer el tríceps, la espalda y el pecho.
10 repeticiones mínimo, 3 sesiones de 1 minuto cada descanso (si se puede).






Dominadas de bíceps.

Debes de bajar completamente, hasta tener los brazos estirados y volver a subir repetidas veces, de (5-10) repeticiones mínimo para conseguir fuerza y control en los bíceps.

10 repeticiones mínimo, 3 sesiones de 1 minuto cada descanso (si se puede).






Sentadillas sin peso.

Si lo haces con una barra de hierro o un palo de madera de manera que te ponga la espalda recta conseguirás unas piernas fuertes y control en ellas.

10 repeticiones, 3 sesiones de 30 segundos cada descanso (si se puede).






Ejercicio tríceps.

A la hora de hacer calistenia en la barra notarás facilidad para levantarte y conseguir nuevos ejercicios conforme el esfuerzo, constancia y dedicación de cada uno/a.

10 repeticiones mínimo, 3 sesiones de 1 minuto cada descanso (si se puede).









Abdominales.

Tener abdominales te va a ayudar mucho cuando vayas a hacer otros tipos de ejercicios que iréis aprendiendo, en ejercicios de entrenamiento (II) veréis más tipos de abdominales.

(20-30) repeticiones mínimo, 3 sesiones de 1 minuto cada descanso (si se puede).

Aquí está un video preparado con cada uno de los ejercicios hechos para que os podáis haceros una idea y veáis como se hacen.

L@s calisténic@s más famos@s

Fran medrano

Su entrenamiento

LUNES-Pecho

30 muscle ups (fondos elevados)

100 flexiones estándar
4×10 press inclinado con mancuerna
50 flexiones declinadas (piernas sobre el banco)
50 flexiones haciendo triángulo con las manos
50 flexiones elevadas (brazos apoyados en el banco)
4×10 press banca mancuerna
15’ Hiit Cardio (30¨ sprint, 3’ footing, 30¨sprint, 1’ andando x3)
5×20 fondos brazos abiertos entre banquetas
200 flexiones estándar
Seguido (15 abd rectos, 15 dch, 15 izq, 15 colgado de la barra elevar piernas) x3
MARTES-Espalda
30 dominadas
50 dominadas
100 dominadas
10 dominadas
4×10 mancuerna remo a una mano
15’ Hiit Cardio (30¨ sprint, 3’ footing, 30¨sprint, 1’ andando x3)
4×10 pullovers espalda
Seguido (15 abd rectas, 15 izqu, 15 dch, 50dominadas brazo, 15 elevaciones pierna) x3
MIÉRCOLES-Hombro y ABD
100 flexiones hombro
50 abdominales bicicleta
4×10 press hombro de pie con mancuerna
4×10 elevacion lateral mancuernas de pie
4×10 pájaros sentado
100 abdominales rectos
50 crossover con mancuerna elevación
3 x 2’ elevación alterna de piernas
3 x 1’ abd tabla
Seguido (15 abd rectos, 15 dch, 15 izq, 15 colgado de la barra elevar piernas) x3
Pino al fallo
15’ Hiit Cardio (30¨ sprint, 3’ footing, 30¨sprint, 1’ andando x3)
JUEVES-Biceps y Triceps
30 dominadas
100 flexiones
50 dominadas bíceps
4×10 triceps tras nuca
4×10 curl barra banco Scott
4×10 triceps máquina
4×10 curl martillo
20 dominadas piernas 90 grados
4×10 curl banco Scott manos supino
20 dominadas piernas 90 grados
100 fondos banquetas para tríceps
15’ Hiit Cardio (30¨ sprint, 3’ footing, 30¨sprint, 1’ andando x3)
VIERNES-Piernas
4×10 sentadillas con mancuerna
4×20 squats
4×10 gemelos con mancuerna
4×10 gemelos sentado con mancuerna
100 sentadillas propio peso
100 elevacion gemelos sin mancuerna
4×10 sentadillas a una pierna y la otra extendida (equilibrio)
15’ Hiit Cardio (30¨ sprint, 3’ footing, 30¨sprint, 1’ andando x3)
4×10 peso muerto
SÁBADO-Cuerpo entero
100 abdominales
30 (fondos elevado)
8×100 mts sprint
50 crossovers
100 dominadas
50 abd bicicleta
200 flexiones
100 fondos triceps
3 x2’ abd alternando piernas
3 x 1’ abd en tabla

Lada Pridal

Su entrenamiento

4 tandas de lo que veréis en la siguiente imágenes: 

En tres años Lada cambio totalmente su estado físico.
La primera fotografía es de su cuerpo antes de empezar, la siguiente cuando llevaba un año,la tercera es de cuando ya habían transcurrido dos y la ultima foto es al tercer año.

 

Antoniette pacheco

Su entrenamiento

 Tengo 24 años de edad. Desde Los Ángeles, California. Soy madre, trabajo a tiempo completo para La County, y yo soy un reservista de Marines de EE.UU.. Estoy muy, muy ocupada, pero hago tiempo para entrenar y pasar tiempo con mi familia. Me encanta estar activa y no beber ni fumar.

Este vídeo fue grabado en el Gimnasio en Metroflex Long Beach Ca mejor gimnasio EVER. Antoniette y Fran llevan entrenando en este gimnasio varios años. De fondo escuchais la canción  nunca conformarse (perdido mix alma) por Rob Bailey y Lanorma Prisa.

Competiciones a nivel internacional

En la siguiente tabla se muestran los lugares y fechas en las que se celebraron las competiciones en 2013:

Madrid (España)	27 de abril
Taipei (China)	25 de mayo
Fredrikstand (Noruega)	29 de junio
NewYork (Estados unidos)	24 de agosto
Chelyabinsk (Rusia)	7 de septiembre
Offenburg (Alemania)	20 de julio
Zagreb (Croacia)	19 de octubre
Moscú (Rusia)	7 de diciembre

La web oficial que organiza el campeonato mundial es http://www.wswcf.org/

A continuación mostramos algunas de las instantáneas más representativas para cada uno de los campeonatos:

Madrid

Taipei

Fredrikstand

New york

Chelyabinsk

 Offenburg

 Zagreb

Moscú

 La calistenia es un ejercicio que ya se practica por todo el mundo, ya que se puede practicar en los parques y en bastantes sitios mas.

Alimentacion recomendada para el gimnasio

Cuando comer y cada cuanto hacerlo.

Esto puede resultar extraño, pero usted tiene que comer mas seguido para perder grasas y ganar músculos. Durante mi periodo de transición, nunca como menos que 6 comidas cada día.

Trate de comer cada 2 o 3 horas.
No coma carbohidratos complejos después de las 6 de la tarde o cuatro o cinco horas antes de ir a acostarse.
Trate de comer un gramo de proteína por cada libra de la masa del cuerpo delgado en dias de levantamiento y 8 gramos de proteína por cada libra de la masa del cuerpo delgado en dias de no levantamiento.
Nunca coma más de 70 gramos de proteína en una comida.


Carbohidratos.

Cuando pienso en carbohidratos, pienso en energía. Los carbohidratos abastecen a nuestros cuerpos con la energía que necesita para realizar ejercicios. Sin un adecuado abastecimiento de carbohidratos nuestro cuerpo es privado de carbohidratos. Se lo denomina estado de ketosis (que significa que nuestro cuerpo utiliza proteína como energía). Este no es un buen estado para estar por mucho tiempo porque quita tejido del músculo del cuerpo en un esfuerzo para crear energía. Por otro lado, si muchos carbohidratos son consumidos se convierten en grasa almacenada. La idea es consumir solamente suficientes carbohidratos para realizar nuestros ejercicios con energía suficiente. He dividido a los carbohidratos en tres categorías:
· Carbohidratos simples: estos son azúcar o energía rápida. Son absorbidos rápidamente dentro del cuerpo. Ejemplo: cualquier cosa con azúcar, también frutas.

· Carbohidratos complejos: aca es donde se consigue energía de larga duración para el dia. Estos son cadenas largas de carbohidratos que se separan lentamente, dándonos energía por un periodo de tiempo prolongado. Ejemplo: harina de avena, papas, pasta, arroz, panes.

· Carbohidratos de fibra: estas son alimentos como vegetales. Pienso en ellos como fibra para estar regular. Debe estar seguro de incluirlos en sus comidas cuando no pueda comer carbohidratos complejos. También son una buena fuente de vitaminas. Ejemplo: vegetales hojosos como la lechuga.

Proteínas

Las proteínas son los componentes de nuestros músculos. Sin una suficiente cantidad de proteínas en nuestra dieta, nuestros músculos no van a obtener la materia prima que necesitan para desarrollarse o seguir como están.

Utilización neta de proteínas: no toda la proteína es creada igualmente. Distintos alimentos son absorbidos más que otros. Por ejemplo: la proteína de la clara de huevo es absorbida en un 88%. Esto significa que adquirimos acerca de 9 huevos para nuestros músculos. Por otro lado, la pechuga de pollo es absorbida en un 68%, significando que adquirimos alrededor de 7 pechugas para nuestros músculos. Es importante comer una amplia variedad de alimentos con proteína. Ya que no toda la fuente de proteína tiene todos los amino ácidos que se necesitan.

· Proteína de suero de leche (100%) la mejor fuente de proteína de suero es de los suplementos de proteína. Es también absorbido rápidamente por el cuerpo, entonces es mejor ingerirlos cuando el cuerpo necesita aminoácidos rápidamente, como después de realizar ejercicios o cuando nos levantamos en la mañana.

· Claras de huevo (88%)

· Pescado (78%)

· Pechugas de pollo (78%)

Proteína de soja: mi pequeño consejo seria probar y alejarse de la proteína de soja ya que no es bien absorbida por el cuerpo

Grasas

Normalmente pensamos en las grasas como dañinas. La verdad es que algunas grasas son esenciales para desarrollar nuestros músculos y realizar varias funciones del cuerpo. Hay dos tipos de grasa que necesitamos diferenciar:
Grasas saturadas: estas son las grasas malas. Trate de evitar este tipo de grasas siempre que sea posible. Se encuentran principalmente en las comidas.
Grasas no saturadas: estas son las grasas saludables. Son una buena fuente de energía que ayuda a desarrollar los músculos. Se las puede encontrar en aceites vegetales. El maní también es una buena fuente.

Agua

No subestime la importancia del agua. Si esta tratando de adelgazar, el agua va a ser su mejor amigo. Tome lo más que pueda, todo el tiempo que pueda. Además en muy importante tomar mucha agua cuando se come grandes cantidades de proteína para limpiar la urea del sistema.

Equipamiento y materiales para el entrenamiento

Ropa

• Chandal

• Short

Guantes: de piel para hacer calistenia

Calzado: de correr para hacer calistenia

Barras: de hierro bien sujeta para que no se mueva

Anillas: de fibra de carbono con un cordón estable

Ejercicios de calentamiento

Ejercicios:

• Dominadas:consiste en levantar el cuerpo, pendiendo de una barra de dominadas, el agarre a ésta puede ser supinado (o sea que las palmas de tus manos miren hacia ti) o pronado (con las palmas hacia el exterior), o, incluso, mixto o simple (es decir, con una mano), partiendo de la posición de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente estirados, elevar el cuerpo mediante la flexión de los brazos, hasta que la barbilla sobrepase a la barra sobre la cual se pende, sin elevar las piernas durante el proceso (Dominadas estrictas).
• Flexiones: realizado estando en posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de nuevo al suelo.

¿Quién no sueña con tener una figura envidiable?. Pero como toda ilusión, para hacerse realidad requiere de una buena dosis de esfuerzo y habilidad para lograr buenos resultados.

La condición física depende del tipo de actividad que realicemos y del tiempo dedicado a ella. Si estamos varias horas frente al televisor sin hacer nada más que comer en el sofá o echarnos en la cama, no esperemos a sacar coquitos en el abdomen ni a tener piernas de gimnasta olímpica.

Tampoco se trata de prepararnos para una competencia internacional. Pero sí de ponernos en forma con la técnica adecuada para no sufrir alguna lesión que acabe con nuestros intentos deportivos.

Y toda buena técnica comienza por la fase previa a la sesión de ejercicio. Es decir, la rutina de calistenia o calentamiento, que como su nombre lo indica, sirve para hacer entrar en calor a los músculos y prevenir calambres y/o torceduras.

A fin de no cansarnos antes de tiempo, debemos iniciar con profundas respiraciones, tomando el aire por la nariz hasta hinchar el abdomen y botarlo posteriormente por la boca, en forma pausada y continua (se repite diez veces).

Luego hay que hacer como si fuéramos títeres y alguien nos jalara desde arriba, procurando empinarnos hasta sentir que los músculos se ponen rígidos. Y al terminar las diez veces hay que caminar con el ademán de dar patadas para que la sangre fluya rápidamente.

También nos toca poner en movimiento a los brazos, llevándolos hacia arriba y a los costados como si estuviéramos pidiendo auxilio a lo lejos. Y para los hombros y rodillas, hacer movimientos circulares de ida y vuelta el doble de veces que con los ejercicios anteriores.

Como último paso, debemos estirar las piernas hacia adelante, procurando tocar la punta de las zapatillas y así flexionar la zona del abdomen. Una vez que entremos en ritmo, el jogging o footing será pan comido; claro que sin exigir de más a nuestro cuerpo. Todo a su tiempo y los resultados serán mejores de lo que pensamos.

Lesiones frecuentes

Los servicios de Urgencias del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) registran un incremento en la demanda de consulta los fines de semana, principalmente por aficionados al deporte que presentan lesiones por falta de calentamiento previo; y manifiestan dolor intenso, dificultad para mover brazos o piernas, así como problemas para caminar o subir escaleras, además de inflamación, enrojecimiento y dolor al tacto de las extremidades o columna lumbar.

El doctor Ricardo Lamadrid Monroy, jefe de Consulta Externa de Medicina Física y Rehabilitación en la Unidad Sur del IMSS, señaló que la falta o inadecuada calistenia (calentamiento) provoca lesiones musculares a nivel de ligamentos de rodilla, tobillo, hombro y codo. También ocurren lesiones en el muslo, tendón de Aquiles o tobillo, donde puede haber desde pequeños estiramientos hasta lesiones mayores, como desgarres hasta ruptura de algún músculo.

Lesión de ligamento de rodilla

Lesión de ligamentos de tobillos

Lesión de ligamentos de hombros

Lesión de ligamentos de codo

Añadió que las lesiones articulares más frecuentes son: cadera, rodilla y codo, que afectan los huesos (elementos articulares) y que en deportes aeróbicos, pueden involucrar daños tanto en músculos como en articulaciones.

Lamadrid Monroy destacó la importancia de preparar al cuerpo para la práctica de cualquier ejercicio, por lo que recomienda dedicar de 15 a 20 minutos de caminata, trote breve, movimientos armónicos, tipo calistenia, de brazos, piernas, cintura y cuello, pequeños brincos y sentadillas.

Todo ello coordinado con respiración de ligera a mediana e intensa; inspiración y espiración para oxigenar el organismo, propiciar que los tejidos y músculos tengan gran elasticidad, flexibilidad y fuerza, preparados para una actividad física deportiva recreativa, saludable y que beneficie su estado de salud principalmente. 

                                                                  

 Lo anterior, dijo, para que el cuerpo mejore su elasticidad, su circulación, se distiendan los músculos, y en las articulaciones, los tendones sean más flexibles, haya buena circulación y la persona se prepare psicológica y físicamente para realizar deporte, de intensidad ligera a mediana.

 Los esguinces lumbar y cervical, así como tendinitis y esguinces en hombro y extremidades inferiores son las lesiones más frecuentes en etapa adulta. Los niños en etapa escolar, de 6 a 13 años de edad, generalmente presentan contusiones o traumatismos leves.

También son comunes los desgarres y ruptura de tendones en los jóvenes, quienes son atendidos en Urgencias para colocación de férula o yeso, y en ocasiones requerirán algún tipo de cirugía. Los adultos de entre 20 a 55 años tienen lesiones del hombro, del manguito rotador (parte superior del brazo), de la columna dorso lumbar, de la rodilla, refieren esguinces en tobillo o daño en el tendón de Aquiles, aunque en este grupo de edad los riesgos son ligeramente menores porque practican deporte con cierta moderación. En los adultos mayores se reportan casos leves de desgarres y esguinces que responden a un esquema de tratamiento sencillo.

 El especialista del Seguro Social refirió que en Medicina Física y Rehabilitación se reciben pacientes de los servicios de Urgencias de Traumatología y Ortopedia de las diversas unidades del IMSS, para el programa de rehabilitación por las lesiones deportivas, que ocupan el sexto lugar en la demanda de consulta.

Alimentación y salud: su influencia en la práctica de la calisthenia

ALIMENTACIÓN

Tal vez parezca una contradicción pero es preferible realizar 5 o 6 comidas diarias a 3 copiosas. Con esto no nos referimos a comer más, sino que comamos con más frecuencia, se trata de repartir el consumo calórico diario en varias comidas, de tal forma que comamos algo cada 3 horas aproximadamente a lo largo del día.

Esta distribución de la ingesta calórica diaria en muchas comidas tiene sus ventajas:

1) El proceso de la digestión y metabolización de los alimentos consume energía. Según este dato, cada vez que ingerimos alimentos le damos trabajo al organismo y le obligamos a gastar energía.

2) Las comidas copiosas con una gran cantidad de calorías son imposibles de metabolizar por el organismo e irremediablemente pasaran a formar parte de los depósitos de grasa de reserva.

3) Ingerir alimentos mantiene estable los niveles de glucosa en sangre, esto evitará sufrir la sensación continua de hambre y darnos el típico atracón cuando llevamos muchas horas sin comer.

SALUD

 

La salud es un estado de bienestar o de equilibrio que puede ser visto a nivel subjetivo (un ser humano asume como aceptable el estado general en el que se encuentra) o a nivel objetivo (se constata la ausencia de enfermedades o de factores dañinos en el sujeto en cuestión). El término salud se contrapone al de enfermedad, y es objeto de especial atención por parte de la medicina.

La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de enfermedad o dolencia, según la definición presentada por la Organización Mundial de la Salud en su constitución aprobada en 1948. Este concepto se amplía a: "La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades." En la salud, como en la enfermedad, existen diversos grados de afectación y no debería ser tratada como una variable dicotómica. Así, se reformularía de la siguiente manera: "La salud es un estado de bienestar físico, mental y social, con capacidad de funcionamiento, y no sólo la ausencia de afecciones o enfermedades”. También puede definirse como el nivel de eficacia funcional o metabólica de un organismo tanto a nivel micro (celular) como a nivel macro (social). En 1992 un investigador amplió la definición de la OMS, al agregar: "y en armonía con el medio ambiente".

Dentro del contexto de la promoción de la salud, la salud ha sido considerada no como un estado abstracto sino como un medio para llegar a un fin, como un recurso que permite a las personas llevar una vida individual, social y económicamente productiva. La salud es un recurso para la vida diaria, no el objetivo de la vida. Se trata de un concepto positivo que acentúa los recursos sociales y personales, así como las aptitudes físicas.

La salud se mide por el impacto que una persona puede recibir sin comprometer su sistema de vida. Así, el sistema de vida se convierte en criterio de salud.". "Una persona sana es aquella que puede vivir sus sueños no confesados plenamente."...

Moshé Feldenkrais

"La salud es principalmente una medida de la capacidad de cada persona de hacer o de convertirse en lo que quiere ser."...

René Dubos

"La salud es el equilibrio dinámico de los factores de riesgo entre el medio y dentro de ciertos parámetros."...

John De Saint

La forma física es la capacidad que tiene el cuerpo para realizar cualquier tipo de ejercicio donde muestra que tiene resistencia, fuerza, agilidad, habilidad, coordinación y flexibilidad.

Existe también la salud mental, la cual se caracteriza por el equilibrado estado emocional de una persona y su autoaceptación (gracias al autoaprendizaje y al autoconocimiento); en términos clínicos, es la ausencia de cualquier tipo de enfermedad mental.

Estas definiciones han sido cuestionadas ya que se la considera una definición ideal, ya que toda la población no alcanzaría ese estado, hoy asumimos que la salud es un proceso en el cual el individuo se desplaza sobre un eje salud- enfermedad acercándose a uno u otro extremo según se refuerce o rompa el equilibrio.

La salud se concibe como la posibilidad que tiene una persona de gozar de una armonía biopsicosocial, en interacción dinámica con el medio en el cual vive.

¿Qué es la calistenia?

La calistenia se basa en un sistema de ejercicio físico en el cual el interés está en los movimientos de los grupos  musculares, mas que en la potencia y el esfuerzo.

La palabra proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). El objetivo es la adquisición de gracia y belleza en el ejercicio.También es recomendable para hacer trabajar el diafragma en las prácticas del canto lírico.

Historia de la calistenia

La calistenia comienza a desarrollarse en Francia en el siglo XVIII.

En 1822, Phokion Heinrich Clias comienza a difundir tanto en Francia como en Inglaterra la calistenia.

Una de sus discípulas, Marian Mason, publicó en 1827 On the utility of exercise; or a few observations on the advantages to be derived from its salutary effects, by means of calisthenics exercises a few observation on callisthenic excercises (En cuanto a la utilidad del ejercicio o un par de observaciones  sobre las ventajas que se derivan de los efectos saludables de los ejercicios de calistenia).
Clias publicó en París en 1828 Callisthenia ou gymnastique de jeunes filles (Calistenia o gimnasia de las mujeres jóvenes). Un año mas tarde, el libro se edita en Berna en alemán.

La popularidad de la calistenia como componente de la educación de mujeres se incrementó con la obra de los alemanes Friedrich Jahn y Adolf Spiess. En los EE.UU. la difusora de la disciplina fue Catharine Beecher, quien publicó en 1857 Physiology and Calisthenics for Schools and Families (Fisiología y calistenia para las escuelas y las familias).

Metodología y metas

La calistenia es también llamada calentamiento; éste es usado en diferentes partes del cuerpo según sea el ejercicio, por ejemplo: en atletismo se calentarán principalmente las piernas con ejercicios adecuados.

 La calistenia se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo último de desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad. Se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que así, permite modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir un buen contorno corporal.

 En las clases se realiza una entrada en calor y después se ponen en marcha una serie de ejercicios con un alto número de repeticiones cada uno, poniendo énfasis en los brazos, el abdomen, los glúteos y piernas. Se acentúa, no en el trabajo, sino en la forma de realizarlo, pensando en cada movimiento, en los músculos que se está trabajando y si la postura es la correcta.

Este método para ejercitarse repercute favorablemente en la postura y forma corporal, reduciendo grandemente el riesgo de lesiones que además, se ve disminuido por la ausencia de saltos, rebotes e impactos. Es decir, se realizan estiramientos, trabajos localizados y la vuelta a la calma tiene un papel muy importante durante las clases calistenia. Así, la calistenia conjuga técnicas de diversos puntos, entre ellos: la danza, el yoga, las artes marciales, la gimnasia consciente y el stretching.

El método y las técnicas usadas durante una clase de calistenia convierten a esta actividad en apta para todo público, ya que no existen límites de edad, e incluso los kinesiólogos recomiendan la calistenia en patologías tales como la escoliosis, la hernia de disco o problemas de rodilla. El hecho de no provocar impactos en las articulaciones y de permitir modelar el cuerpo, tonificarlo y alinearlo al mismo tiempo, ha sido una de las razones por las cuales la gente escoge estas clases. Poner el cuerpo en movimiento, mejorar la postura, tonificar grupos musculares y cuidar las articulaciones pueden ser los motivos que llevan a la práctica de la calistenia. Al preparar la ejecución del swing de golf de forma correcta, se ve claramente que se conjuga plenamente la calistenia.