Trucos calisthenics.

Aqui podeis ver unas cuantas cosas que se pueden hacer en una barra.
Y unas volteretas.

Ejercicios de entrenamiento (II)

Dominadas brazos abiertos.

Con los brazos abiertos a la medida de tus propios hombros debes subir hasta que la barra se quede a la altura de tu pecho, bajar hasta quedarse con los brazos estirados y volver a levantarse repetidas veces de (5-10) para conseguir fuerza y control en los brazos.

10 repeticiones mínimo, 3 sesiones de 1 minuto cada descanso (si se puede).




Abdominales de barra colgado.

Tener abdominales te va a ayudar mucho cuando vayas a hacer otros tipos de ejercicios como ya os dije en la entrada ejercicios de entrenamiento (I), en este ejercicio se trata de colocarse la barra parte de detrás de la rodilla y dejarse colgad y subir con la fuerza abdominal repetidas veces (5-10).

10 repeticiones, 2-3 sesiones de 2 minuto cada descanso (si se puede).



Dominadas brazos juntos ante-brazo.

Debes juntar las manos y colgarte en la barra, levantarte con fuerza apegando el pecho(superior) a tus brazos, así harás pecho y mejoraras mucho.

10 repeticiones mínimo, 3 sesiones de 1 minuto cada descanso (si se puede).




Dominadas manos juntas bíceps.

Debes juntar las manos  y colgart en la barra, levantarte con fuerza apegando el pecho a tu manos, asi haras pecho(inferior) y mejoraras mucho.

10 repeticiones mínimo, 3 sesiones de 1 minuto cada descanso (si se puede).



Flexiones araña.

Como las flexiones normales pero tienes que ir avanzando, con un brazo mas adelante que el otro.
Fortaleceras la espalda y los brazos.

Contando 10 repeticiones mínimo con forme avanzas, 3 sesiones de 1 minuto cada descanso (si se puede).



Flexiones diamante.

Debes juntar las manos y a la altura de tu pecho bajar y levantarse, asi fortaleceras los tríceps y haras pecho (superior)

Ejercicios de entrenamiento (III).

Levantamientos de fuerza explosiva.

Consiste en subir todo tu cuerpo encima de la barra sin que tu cuerpo la toque, pruébalo primero con impulso de las piernas y cuando ya tengas bastante fuerza inténtalo con las piernas rectas.
Aquí trabajaras mucho tu ante-brazo, tríceps, pecho, hombro y espalda.


Levantamientos de fuerza explosiva bíceps.

Consiste en subir todo tu cuerpo encima de la barra sin que tu cuerpo la toque, pruébalo primero con impulso de las piernas y cuando ya tengas bastante fuerza inténtalo con las piernas rectas.
Aquí trabajaras mucho tu bíceps, tríceps, pecho, hombro y espalda.


Levantamientos de fuerza explosiva manos juntas.

Consiste en subir todo tu cuerpo encima de la barra sin que tu cuerpo la toque, pruébalo primero con impulso de las piernas y cuando ya tengas bastante fuerza inténtalo con las piernas rectas.
Aquí  trabajaras mucho la espalda, ante-brazo, pecho y hombro.


Dominadas por delante de la barra brazos abiertos.

Consiste en levantarte con la fuerza de tus hombros de forma que tu nuca quede por delante y así consigas hacer espalda, debes bajar y subir repetidas veces de (5-10) veces.
10 repeticiones, 3 sesiones de 1 minuto cada descanso (si se puede).


Flexiones pino (bien apollado contra la pared o con equilibrio).

Si el pino no sabes hacerlo pueden ayudarte a apoyarte a la pared, debes mantenerte y bajar hasta donde puedas y levantarte.
Esto te va a ayudar mucho para los hombros y brazos.
5 repeticiones, 3 sesiones de 1 minuto cada descanso (si se puede).

Ejercicios de entrenamiento (I)

La Calistenia no pretende que te lesiones, solo que consigas cosas que personas con fuerza, control y dedicación pueden hacer. Antes de nada debes calentar y ya coger fuerza con los ejercicios indicados aquí.



Flexiones de brazo en el suelo.

Son muy importantes para los músculos indicados para fortalecer el tríceps, la espalda y el pecho.
10 repeticiones mínimo, 3 sesiones de 1 minuto cada descanso (si se puede).






Dominadas de bíceps.

Debes de bajar completamente, hasta tener los brazos estirados y volver a subir repetidas veces, de (5-10) repeticiones mínimo para conseguir fuerza y control en los bíceps.

10 repeticiones mínimo, 3 sesiones de 1 minuto cada descanso (si se puede).






Sentadillas sin peso.

Si lo haces con una barra de hierro o un palo de madera de manera que te ponga la espalda recta conseguirás unas piernas fuertes y control en ellas.

10 repeticiones, 3 sesiones de 30 segundos cada descanso (si se puede).






Ejercicio tríceps.

A la hora de hacer calistenia en la barra notarás facilidad para levantarte y conseguir nuevos ejercicios conforme el esfuerzo, constancia y dedicación de cada uno/a.

10 repeticiones mínimo, 3 sesiones de 1 minuto cada descanso (si se puede).









Abdominales.

Tener abdominales te va a ayudar mucho cuando vayas a hacer otros tipos de ejercicios que iréis aprendiendo, en ejercicios de entrenamiento (II) veréis más tipos de abdominales.

(20-30) repeticiones mínimo, 3 sesiones de 1 minuto cada descanso (si se puede).

Aquí está un video preparado con cada uno de los ejercicios hechos para que os podáis haceros una idea y veáis como se hacen.

L@s calisténic@s más famos@s

Fran medrano

Su entrenamiento

LUNES-Pecho

30 muscle ups (fondos elevados)

100 flexiones estándar
4×10 press inclinado con mancuerna
50 flexiones declinadas (piernas sobre el banco)
50 flexiones haciendo triángulo con las manos
50 flexiones elevadas (brazos apoyados en el banco)
4×10 press banca mancuerna
15’ Hiit Cardio (30¨ sprint, 3’ footing, 30¨sprint, 1’ andando x3)
5×20 fondos brazos abiertos entre banquetas
200 flexiones estándar
Seguido (15 abd rectos, 15 dch, 15 izq, 15 colgado de la barra elevar piernas) x3
MARTES-Espalda
30 dominadas
50 dominadas
100 dominadas
10 dominadas
4×10 mancuerna remo a una mano
15’ Hiit Cardio (30¨ sprint, 3’ footing, 30¨sprint, 1’ andando x3)
4×10 pullovers espalda
Seguido (15 abd rectas, 15 izqu, 15 dch, 50dominadas brazo, 15 elevaciones pierna) x3
MIÉRCOLES-Hombro y ABD
100 flexiones hombro
50 abdominales bicicleta
4×10 press hombro de pie con mancuerna
4×10 elevacion lateral mancuernas de pie
4×10 pájaros sentado
100 abdominales rectos
50 crossover con mancuerna elevación
3 x 2’ elevación alterna de piernas
3 x 1’ abd tabla
Seguido (15 abd rectos, 15 dch, 15 izq, 15 colgado de la barra elevar piernas) x3
Pino al fallo
15’ Hiit Cardio (30¨ sprint, 3’ footing, 30¨sprint, 1’ andando x3)
JUEVES-Biceps y Triceps
30 dominadas
100 flexiones
50 dominadas bíceps
4×10 triceps tras nuca
4×10 curl barra banco Scott
4×10 triceps máquina
4×10 curl martillo
20 dominadas piernas 90 grados
4×10 curl banco Scott manos supino
20 dominadas piernas 90 grados
100 fondos banquetas para tríceps
15’ Hiit Cardio (30¨ sprint, 3’ footing, 30¨sprint, 1’ andando x3)
VIERNES-Piernas
4×10 sentadillas con mancuerna
4×20 squats
4×10 gemelos con mancuerna
4×10 gemelos sentado con mancuerna
100 sentadillas propio peso
100 elevacion gemelos sin mancuerna
4×10 sentadillas a una pierna y la otra extendida (equilibrio)
15’ Hiit Cardio (30¨ sprint, 3’ footing, 30¨sprint, 1’ andando x3)
4×10 peso muerto
SÁBADO-Cuerpo entero
100 abdominales
30 (fondos elevado)
8×100 mts sprint
50 crossovers
100 dominadas
50 abd bicicleta
200 flexiones
100 fondos triceps
3 x2’ abd alternando piernas
3 x 1’ abd en tabla

Lada Pridal

Su entrenamiento

4 tandas de lo que veréis en la siguiente imágenes: 

En tres años Lada cambio totalmente su estado físico.
La primera fotografía es de su cuerpo antes de empezar, la siguiente cuando llevaba un año,la tercera es de cuando ya habían transcurrido dos y la ultima foto es al tercer año.

 

Antoniette pacheco

Su entrenamiento

 Tengo 24 años de edad. Desde Los Ángeles, California. Soy madre, trabajo a tiempo completo para La County, y yo soy un reservista de Marines de EE.UU.. Estoy muy, muy ocupada, pero hago tiempo para entrenar y pasar tiempo con mi familia. Me encanta estar activa y no beber ni fumar.

Este vídeo fue grabado en el Gimnasio en Metroflex Long Beach Ca mejor gimnasio EVER. Antoniette y Fran llevan entrenando en este gimnasio varios años. De fondo escuchais la canción  nunca conformarse (perdido mix alma) por Rob Bailey y Lanorma Prisa.

Competiciones a nivel internacional

En la siguiente tabla se muestran los lugares y fechas en las que se celebraron las competiciones en 2013:

Madrid (España)	27 de abril
Taipei (China)	25 de mayo
Fredrikstand (Noruega)	29 de junio
NewYork (Estados unidos)	24 de agosto
Chelyabinsk (Rusia)	7 de septiembre
Offenburg (Alemania)	20 de julio
Zagreb (Croacia)	19 de octubre
Moscú (Rusia)	7 de diciembre

La web oficial que organiza el campeonato mundial es http://www.wswcf.org/

A continuación mostramos algunas de las instantáneas más representativas para cada uno de los campeonatos:

Madrid

Taipei

Fredrikstand

New york

Chelyabinsk

 Offenburg

 Zagreb

Moscú

 La calistenia es un ejercicio que ya se practica por todo el mundo, ya que se puede practicar en los parques y en bastantes sitios mas.

Alimentacion recomendada para el gimnasio

Cuando comer y cada cuanto hacerlo.

Esto puede resultar extraño, pero usted tiene que comer mas seguido para perder grasas y ganar músculos. Durante mi periodo de transición, nunca como menos que 6 comidas cada día.

Trate de comer cada 2 o 3 horas.
No coma carbohidratos complejos después de las 6 de la tarde o cuatro o cinco horas antes de ir a acostarse.
Trate de comer un gramo de proteína por cada libra de la masa del cuerpo delgado en dias de levantamiento y 8 gramos de proteína por cada libra de la masa del cuerpo delgado en dias de no levantamiento.
Nunca coma más de 70 gramos de proteína en una comida.


Carbohidratos.

Cuando pienso en carbohidratos, pienso en energía. Los carbohidratos abastecen a nuestros cuerpos con la energía que necesita para realizar ejercicios. Sin un adecuado abastecimiento de carbohidratos nuestro cuerpo es privado de carbohidratos. Se lo denomina estado de ketosis (que significa que nuestro cuerpo utiliza proteína como energía). Este no es un buen estado para estar por mucho tiempo porque quita tejido del músculo del cuerpo en un esfuerzo para crear energía. Por otro lado, si muchos carbohidratos son consumidos se convierten en grasa almacenada. La idea es consumir solamente suficientes carbohidratos para realizar nuestros ejercicios con energía suficiente. He dividido a los carbohidratos en tres categorías:
· Carbohidratos simples: estos son azúcar o energía rápida. Son absorbidos rápidamente dentro del cuerpo. Ejemplo: cualquier cosa con azúcar, también frutas.

· Carbohidratos complejos: aca es donde se consigue energía de larga duración para el dia. Estos son cadenas largas de carbohidratos que se separan lentamente, dándonos energía por un periodo de tiempo prolongado. Ejemplo: harina de avena, papas, pasta, arroz, panes.

· Carbohidratos de fibra: estas son alimentos como vegetales. Pienso en ellos como fibra para estar regular. Debe estar seguro de incluirlos en sus comidas cuando no pueda comer carbohidratos complejos. También son una buena fuente de vitaminas. Ejemplo: vegetales hojosos como la lechuga.

Proteínas

Las proteínas son los componentes de nuestros músculos. Sin una suficiente cantidad de proteínas en nuestra dieta, nuestros músculos no van a obtener la materia prima que necesitan para desarrollarse o seguir como están.

Utilización neta de proteínas: no toda la proteína es creada igualmente. Distintos alimentos son absorbidos más que otros. Por ejemplo: la proteína de la clara de huevo es absorbida en un 88%. Esto significa que adquirimos acerca de 9 huevos para nuestros músculos. Por otro lado, la pechuga de pollo es absorbida en un 68%, significando que adquirimos alrededor de 7 pechugas para nuestros músculos. Es importante comer una amplia variedad de alimentos con proteína. Ya que no toda la fuente de proteína tiene todos los amino ácidos que se necesitan.

· Proteína de suero de leche (100%) la mejor fuente de proteína de suero es de los suplementos de proteína. Es también absorbido rápidamente por el cuerpo, entonces es mejor ingerirlos cuando el cuerpo necesita aminoácidos rápidamente, como después de realizar ejercicios o cuando nos levantamos en la mañana.

· Claras de huevo (88%)

· Pescado (78%)

· Pechugas de pollo (78%)

Proteína de soja: mi pequeño consejo seria probar y alejarse de la proteína de soja ya que no es bien absorbida por el cuerpo

Grasas

Normalmente pensamos en las grasas como dañinas. La verdad es que algunas grasas son esenciales para desarrollar nuestros músculos y realizar varias funciones del cuerpo. Hay dos tipos de grasa que necesitamos diferenciar:
Grasas saturadas: estas son las grasas malas. Trate de evitar este tipo de grasas siempre que sea posible. Se encuentran principalmente en las comidas.
Grasas no saturadas: estas son las grasas saludables. Son una buena fuente de energía que ayuda a desarrollar los músculos. Se las puede encontrar en aceites vegetales. El maní también es una buena fuente.

Agua

No subestime la importancia del agua. Si esta tratando de adelgazar, el agua va a ser su mejor amigo. Tome lo más que pueda, todo el tiempo que pueda. Además en muy importante tomar mucha agua cuando se come grandes cantidades de proteína para limpiar la urea del sistema.